Дыхательная гимнастика от храпа

Содержание
  1. Гимнастика от храпа — обзор лучших упражнений
  2. Какие проблемы решают упражнения
  3. Виды упражнений
  4. Общий комплекс упражнений
  5. Гимнастика Стрельниковой
  6. Упражнения пранаямы
  7. Упражнения от храпа – методики, показания, противопоказания
  8. Чем опасен храп
  9. Что такое упражнения от храпа и их преимущества
  10.  Комплекс упражнений от храпа
  11. Голосовые упражнения
  12.  Дыхательная гимнастика от храпа
  13. Противопоказания
  14. Упражнения от храпа: правила выполнения и результаты
  15. Как упражнения для гортани помогают избавиться от храпения
  16. Упражнения для верхнего неба и языка
  17. Комплекс упражнений для мужчин
  18. Дыхательная гимнастика от Стрельниковой
  19. Упражнение «Ладошки»
  20. Упражнение «Погончики»
  21. Упражнение «Насос»
  22. Заключение
  23. Дыхательные упражнения от храпа
  24. Гимнастика от храпа
  25. Специальные упражнения от храпа
  26. Особенности дыхательной гимнастики
  27. ТОП-10 упражнений от храпа + гимнастика Стрельниковой
  28. 10 СЕКРЕТОВ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
  29. Упражнения для уменьшения храпа
  30. Упражнения для укрепления дыхательных мышц
  31. Упражнение “Сопротивление”
  32. Карандаш во рту
  33. Упражнение “Жевание”
  34. Свист от храпа
  35. Упражнение “Распевка”
  36. Давление языка
  37. Полоскание от храпа
  38. Упражнение “Покажи язык”
  39. Открывание и закрывание рта
  40. Упражнение “Улыбка”
  41. Гимнастика стрельниковой от храпа

Гимнастика от храпа — обзор лучших упражнений

Дыхательная гимнастика от храпа

С проблемой храпа сталкиваются практически все люди, даже если человек не подвержен этому недугу, то у него есть родственники и знакомые, которые храпят во сне. Звук зачастую не мешает самому больному, но может существенно осложнить жизнь окружающим.

Ведь по мощности он может достичь уровня, на котором шумят вертолётные двигатели. Существует несколько вариантов, как это исправить – пластика или специальные приспособления.

Но можно в домашних условиях уменьшить громкость и частоту возникновения, используя упражнения от храпа.

Какие проблемы решают упражнения

В большинстве случаев храп появляется из-за уменьшения тонуса язычка и мягкого нёба (находится сверху, между твёрдым нёбом и язычком). Во сне мягкие ткани частично перекрывают дыхательные пути, из-за чего вдох или выдох проходит с трудом. Из-за неравномерного давления воздуха (вдох-выдох) все мягкие ткани глотки начинают вибрировать, что и вызывает знакомый всем звук.

Более редким случаем считают тот, когда во сне сдвигается нижняя челюсть или западает язык. Если это не появилось после травмы нижней челюсти, то причиной также являются недостаточно тренированные мышцы. Именно поэтому чем старше человек – тем больше вероятность, что он храпит.

Из-за того, что нельзя точно сказать насколько сильно влияет тот или иной фактор на возникновение храпа, гимнастика от храпа направлена на комплексное воздействие. Так, регулярные упражнения стимулируют:

  1. Удержание во сне нижней челюсти анатомически правильно;
  2. Придание тонуса верхнему небу и язычку;
  3. Поддержание тонуса мышц языка.

При должной практике такие упражнения не дают тканям находиться неправильно и сужать дыхательные пути. Что сказывается не только на качестве сна окружающих, но и на самом больном. Ведь достаточное поступление воздуха в лёгкие – залог того, что организм максимально хорошо отдохнёт.

Но упражнения не являются панацеей, и если храп был вызван серьёзными заболеваниями, или уже давно с человеком, то гимнастика сможет только облегчить состояние. Полностью убрать храп можно только на ранних стадиях или после длительного периода тренировок.

Виды упражнений

Хотя все комплексы упражнений направлены против одной проблемы, но они всё же различаются. Это обусловлено тем, что некоторые возникли раньше или были недоступны широким массам. Разнообразие позволяет выбрать оптимальный комплекс, который максимально снизит западание мягких тканей.

Самые популярные виды:

  • Общая гимнастика;
  • Упражнения Стрельниковой;
  • Дыхательные упражнения из пранаямы (йога).

Независимо от того, какой метод был выбран, важно помнить, что только систематические тренировки позволят избавиться от проблемы. При этом результат станет заметен только после месяца ежедневных упражнений.

Такое большое отставание обусловлено тем, что организм во сне возвращается в привычное состояние – с расслабленным язычком. Поэтому эффект станет ощутим, только когда мышцы привыкнут находиться в новом положении.

Общий комплекс упражнений

Эти упражнения направлены на усиление мышц челюсти, языка и нёба. Благодаря им глотка вернёт тонус, который со временем теряется.

Упражнения:

  1. Широко открыть рот, высунуть язык и тянутся им к полу. В таком положении нужно находиться 1-4 секунды, после чего язык втягивают и закрывают рот. Так повторяется 10-30 раз, в зависимости от этапа тренировки. Благодаря максимально выдвинутому и напряжённому языку напрягаются мышцы возле его корня, и каскадно задействуют нёбные и язычковые волокна. Но эффективным считается чередование напряжения и расслабления, поэтому через короткий период язык втягивают. А постоянное движение нижней челюсти тренирует жевательные мышцы, что позволяет удерживать её в нужном положении во время сна.
  2. Поставить локоть на стол, а середину ладони упереть в подбородок, так чтобы давление приходилось не снизу, а со стороны лица. Нужно прилагать усилие и двигать челюстью вперёд-назад. Благодаря этому тренируются мышцы челюсти, что предотвращает её сдвигание во сне. Из-за этого уменьшается давление на глотку, что увеличивает просвет, по которому проходит воздух.
  3. Для тренировки жевательных мышц потребуется крепкая легко моющаяся палочка, она может быть выполнена как из дерева, так и из пластика. Её зажимают зубами (премолярами) и нажимают зубами, имитируя укус. Так держат 1-4 минуты, иногда слегка ослабляя давление. Лучше всего делать такое упражнение перед сном, оно придаст мышцам, удерживающим нижнюю челюсть, больше твёрдости. Из-за этого засыпание улучшится, а время между началом сна и храпением – увеличится.
  4. Нужно открыть рот, потом аккуратно и медленно сдвигая челюсть влево закрывать рот. В середине движения челюсти почти сомкнуться. Но нужно продолжать, и пройдя обычное положение, сдвигать челюсть вправо, постепенно открывая рот. Получается круг, и его нужно повторить 10 раз в одну сторону. Для симметричных нагрузок, то же самое делают и в другую сторону.
  5. Самым простым упражнением, которое можно делать в любое время, является давление языка на верхнее нёбо. Благодаря этому ощутимо напрягаются мышцы гортани, что приводит к их укреплению. Такое положение нужно удерживать пока человек не устанет.
  6. Попеременное произношение гласных «И», «У». При этом звук должен быть непрерывным и тянуться пока не закончится воздух в лёгких. Повторить каждую букву нужно 10-15 раз. Эти звуки оказывают нагрузку на корень языка, язычок и мягкое нёбо.

Если раньше не делались упражнения против храпа, то стоит начать с минимального объёма. Иначе, у особо рьяно тренирующихся, наутро будет болеть носоглотка и гортань, и будет трудно двигать челюстью.

Может даже случиться, что невозможно будет до конца открыть рот. Такие «побочные эффекты» могут спровоцировать отказ от упражнений. Поэтому лучше всего постепенно к начальному объёму добавлять 1-2 повторения.

Гимнастика Стрельниковой

Изначально эти упражнения предназначались для тренировки дыхания певцов. Педагог собрала и улучшила самые популярные упражнения для оперных певцов, которые давали наибольший эффект.

Суть в том, что в опере нужно получить чистый громкий звук, и для этого нельзя использовать связки. Значит, нагрузка приходится на остальные мышцы горла, туловища и диафрагмы.

Позже заметили, что делая упражнения от храпа в домашних условиях, мужчинам стало легче засыпать, и они меньше тревожили супруг.

Метод состоит из 11 упражнений:

  • Ладошки;
  • Погончики;
  • Насос;
  • Кошка;
  • Обними плечи;
  • Большой маятник (соединение насоса и обними плечи);
  • Повороты головы;
  • Ушки;
  • Маятник головой;
  • Перекаты;
  • Шаги (разделяется на «передний шаг» и «задний шаг»).

Весь комплекс построен на увеличении нагрузки, поэтому выполнять упражнения нужно последовательно. Первые 2-3 упражнения часто относят к разминочным, когда можно привыкнуть к способу дыхания и заострить внимание на определённом ритме.

Движения важны, но большее значение имеет то, как тренирующийся дышит. Нужно обратить внимание:

  1. На вдохи, они должны быть резкими, не полностью наполнять лёгкие и быть как можно короче. Из-за этого при вдохе появляется громкий резкий звук – это означает что дыхание правильное. Вдыхают только через нос, и когда человек достаточно тренируется, такой вздох становится похож на хлопок в ладоши.
  2. Выдох делается ртом, он медленный и бесшумный. Хорошо представить, как воздух «вытекает» изо рта, как вода. Нельзя чтобы происходило выталкивание или задержки воздуха, но в начале упражнений – это неизбежно, из-за того, что мозг не может понять, что происходит.
  3. Все движения, описанные в упражнениях, выполняются только на вдохе, одновременно с поступлением воздуха.
  4. Вдох и движение должны происходить в ритме строевого шага (110-120 шагов в минуту). Это означает, что следует стремиться наполнить лёгкие за половину секунды.
  5. Упражнения объединяются в связки по 4 штуки (4 ладошки и т. д.). Между каждым подходом оставляют 5-8 секунд на отдых. На 2 неделю повторы увеличивают до 8, на третью до 12 и так пока не дойдут до 32 раз. Но количество всегда должно быть кратное 4.
  6. Если места для нового вдоха не хватает, а серия незакончена – значит, не происходит выдоха. Нужно открыть рот шире и постараться расслабить язык.

Кроме храпа, эта гимнастика полезна для всех систем организма, что возвело её в лечебные. Поэтому упражнения от храпа в домашних условиях женщине могут подарить меньший вес, что является приятным бонусом.

Список болезней, которые проходят или становятся менее выраженными:

  • Неврозы, тревожность, депрессивные состояния;
  • Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
  • Нарушения кровообращения, в том числе и головного мозга (головные боли, последствия инсульта, эпилепсия);
  • Гипотония или гипертония (вызванные возбуждением вегетативной нервной системы);
  • Заикание, вызванное психологическими факторами, может полностью пройти (существует вероятность, что при эмоциональных всплесках будут краткие вспышки повторения). Если вызвано физиологической причиной, то гимнастика сгладит симптом, уменьшив, но, полностью не убрав заикание;
  • Нарушение обмена веществ, лишний или недостаточный вес;
  • Нарушения в работе половых органов (для усиления эффекта нужен расширенный перечень упражнений).

Неврозы Нарушения сердечно-сосудистой системы Нарушения кровообращения
Гипотония или гипертония Заикание Нарушение обмена веществ

Если нет системного заболевания, при котором увеличение кислорода в крови или диафрагмальное дыхание противопоказано, то этот комплекс подходит практически для всех.

Единственное, что может вызвать у здорового человека побочный эффект в виде кашля – это длительное курение. Это происходит из-за очищения лёгких от смол, вдыхаемых при выкуривании сигареты.

Но при этом существует парадоксальный факт, что, практикуя гимнастику, легче отказаться от пагубной привычки.

Упражнения пранаямы

Существует специальный раздел йоги, который практикует регулировку жизненной силы при помощи определённого дыхания. Из-за того, что практика зародилась давно, то накопились знания, как тот или иной способ дышать влияет на здоровье. Поэтому существует определённый комплекс упражнений пранаямы, которые помогают от храпения.

Последовательность упражнений:

  1. Нужно принять шавасану («поза мертвеца») – лёжа на полу, на спине. Ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны, руки находятся ладонями вверх, на расстоянии в 10-15 см от тела. Все мышцы максимально расслаблены.
  2. Сначала нужно 5-6 раз сделать полное дыхание, это не является упражнением (хотя немного укрепляет мышцы мягкого нёба). Сначала полностью выдыхают воздух и расслабляют живот и грудную клетку. Когда начинают медленно вдыхать, то представляют, что воздухом наполняется область таза, потом вокруг пупка, далее грудная клетка. При этом сначала выпячивается передняя брюшная стенка, снизу вверх, а после и расширяются рёбра. При выдохе происходит обратное – сначала опадают рёбра, а после мышцы живота.
  3. Когда дыхание приведено в норму, то приступают к упражнениям. Садятся в удобную позу и проводят Нади Шодхана. На рабочей руке согнуть указательный и средний палец, и попеременно закрывать ноздри большим или безымянным пальцем, вдыхать как в предыдущем пункте. Для каждой ноздри нужно сделать 5 вдохов. Это тренирует мягкое нёбо, но может спровоцировать отхождение слизи из пазух.
  4. Удджайи – делают сразу перед сном, чтобы добавить тонуса мышцам гортани. Но тут требуется определённый навык, поэтому чтобы узнать правильность ощущений, можно сделать несколько раз 1 или 6-е упражнение из общей гимнастики. Для правильного упражнения лицо и язык должны быть полностью расслаблены, а подбородок прижат к горлу. Нужно напрячь гортань, медленно вдохнуть, после чего выдохнуть. Правильность действий можно определить по звуку выдоха – он должен быть шипящим (не напрягая ые связки). Делают 3-5 подходов.

Это самые эффективные дыхательные упражнения из йоги, но существуют и другие, более сложные. Они требуют дополнительных умений, которыми обладает только тот, кто регулярно пользуется дыхательной йогой. Поэтому перечислять их не имеет смысла.

Все упражнения от храпения довольно лёгкие и требуют только постоянной тренировки. Попутно из-за улучшения дыхания, могут возникнуть и другие положительные эффекты для здоровья.

Источник: https://hrapguru.ru/lechenie/uprazhneniya-ot-hrapa.html

Упражнения от храпа – методики, показания, противопоказания

Дыхательная гимнастика от храпа

Упражнения от храпа – эффективный способ устранения неприятных звуков во время сна. Существуют комплексы для тренировки мышц верхнего нёба и языка, дыхательная гимнастика. Выполнять упражнения можно в лечебных и профилактических целях.
Что такое храп и его причины

Храп (ронхопатия) – звуки разной степени интенсивности, которые сопровождают дыхание спящего человека. Расслабленные мышцы горла, нёба, языка перекрывают дыхательные пути, усиливается поток воздуха, возникают вибрации тканей глотки.

Патологию преимущественно диагностируют у мужчин и женщин старше 30-40 лет, реже – у детей.

Причины:

  • насморк, аллергия;
  • искривление носовой перегородки, анатомические особенности строения ротовой полости и носа, неправильный прикус;
  • полипы, кисты в носу;
  • воспаление миндалин, аденоиды; хронические заболевания ЛОР-органов;
  • эндокринные патологии;
  • нервно-мышечные болезни;
  • возрастные перестройки в организме, беременность;
  • излишний вес – люди с ожирением страдают от храпа в 4-5 раз чаще, чем люди с нормальной массой тела;
  • прием седативных и снотворных препаратов, миорелаксантов, транквилизаторов;
  • неправильная поза во время сна;
  • сильная усталость.

От храпа часто страдают заядлые курильщики, люди, которые употребляют алкогольные напитки перед сном.

Чем опасен храп

Храп нередко сопровождается апноэ. Это периодическая остановка дыхания во сне, легочная вентиляция прекращается на 10-30 сек.

Во время приступа апноэ человек просыпается. Поэтому утром возникает усталость, ощущается дневная сонливость, ухудшается память, снижается работоспособность.

При остановке дыхания уменьшается количество кислорода в крови, что негативно отражается на работе практически всех систем в организме человека. Увеличивается риск возникновения гипертонии, аритмии, инсульта, инфаркта.

Что такое упражнения от храпа и их преимущества

Любые лекарственные препараты и специальные приспособления, предназначенные для борьбы с ронхопатией, не устраняют непосредственно причину храпа. Чтобы избавиться от проблемы, нужно выполнять специальные упражнения.

Гимнастика от храпа помогает укрепить мышцы, восстановить правильное дыхание. Выполнять упражнения от храпа в домашних условиях можно женщине, мужчине, дыхательный комплекс подходит детям, лицам преклонного возраста.

При регулярном выполнении зарядки от храпа:

  • улучшается тонус нёба, мышц языка и гортани;
  • тренируется нижняя челюсть;
  • формируется правильное дыхание.

Любые упражнения от храпа эффективны, если нарушение вызвано только снижением мышечного тонуса, а не серьезной болезнью.

 Комплекс упражнений от храпа

Простые упражнения для гортани помогут укрепить мышцы нёба и языка.

Как выполнять гимнастику от храпа.

  1. Максимально вытянуть язык вперед. Задержаться в крайней точке на счет 5. Убрать язык.
  2. Вытянутым языком делать движения из стороны в сторону. Затем пытаться дотянуться языком до подбородка, носа.
  3. Немного приоткрыть рот, сделать 100 движений челюстью вправо-влево. Затем по 30 вращательных движений в разных направлениях.
  4. Зажать зубами карандаш. Удерживать напряженными мышцы челюсти в течении 3-4 минут.
  5. Подбородком опереться на кулак. Выдвигать вперед нижнюю челюсть, кулаком при этом оказывать сопротивление.
  6. Рот закрыт, языком сильно надавить на верхнее нёбо, удерживать положение 1 минуту. Повторить упражнение после 30 секундного перерыва.

Эффект от зарядки заметен не сразу, потребуется минимум месяц для восстановления тонуса мышц. Выполнять комплекс нужно утром и обязательно за полчаса до сна. Каждое упражнение делать 10-30 раз, постепенно увеличивая количество повторов. Продолжительность занятий – 10 минут.

Голосовые упражнения

Голосовая гимнастика направлена на воспроизведение различных звуков. Несложные упражнения от храпа помогают укрепить мышцы гортани и шеи.

Как выполнять.

  1. Поднять голову, свистеть попеременно на вдохе и выдохе.
  2. Максимально напрячь мышцы шеи. По 25 раз произнести звук «и», «ы» и «у».
  3. Развести в 220 мл теплой воды 5 г соли. Полоскать горло обычным способом, издавать при этом громкие булькающие звуки.

Пение – эффективный способ лечения и профилактики ронхопатии.

 Дыхательная гимнастика от храпа

Дыхательная гимнастика от храпа проста в выполнении. В процессе занятий организм насыщается кислородом, формируется правильное дыхание. Для максимального эффекта зарядку лучше делать на свежем воздухе, или возле открытого окна.

Комплекс дыхательных упражнений против храпа.

  1. Согнуть руки в локтях, раскрытые ладони повернуть от себя, расположить возле подбородка. Сделать шумный вдох через нос, сжать кулаки. Медленно выдохнуть, ладони разжать. Выполнить 4 раза, передохнуть 4 сек. Сделать 24 повтора.
  2. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Ладони поднять до уровня талии, сжать в кулаки. На вдохе руки резко опустить, кулаки разжать, пальцы раздвинуть. Необходимо ощущать, как напрягаются мышцы в предплечьях, плечах, кистях. На выдохе вернуться в исходное положение. Сделать 8 серий вдохов и выдохов с интервалом в 3 сек.
  3. Поставить ноги на ширину плеч, руки свободно опустить вдоль туловища. Медленно нагнуться, руки опустить к полу, сделать шумный вдох. На выдохе выпрямиться, но не полностью. Сделать 12 повторов с интервалом в 3 сек.
  4. В положении стоя сделать вдох, повернуть голову вправо. На выдохе вернуться в начальную позицию. Выполнить 20 поворотов в разные стороны. Упражнение укрепляет дыхательные и шейные мышцы.

При правильном выполнении шумного вдоха крылья носа прижимаются к носовой перегородке. Выдыхать всегда нужно медленно, чтобы избежать гипервентиляции.

Йога против храпа.

  1. Сесть, спина прямая. Зажать пальцем левую ноздрю, вдохнуть воздух через правую ноздрю. Закрыть правую ноздрю, выдохнуть через левую. Выполнить упражнение в обратном порядке. Сделать 5 циклов.
  2. Расслабить мышцы лица и языка, опустить подбородок, прижать его к горлу. Сделать вдох, медленно выдохнуть. При правильном выполнении дыхание сопровождается шипящим звуком. Выполнить 5 подходов.

Эти упражнения можно выполнять 3-4 раза в день.

Противопоказания

У упражнений против храпа практически нет противопоказаний. Но если патология вызвана серьезными болезнями, необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

При выполнении некоторых упражнений может закружиться голова. При появлении неприятных ощущений гимнастику нужно прекратить, пересмотреть комплекс.

Простая гимнастика помогает избавиться от храпа, предотвратить его появление. Необязательно выполнять все упражнения, достаточно выбрать 3-4. Хорошего эффекта можно достичь, при использовании в комплексе нескольких методик.

Источник: https://zason.ru/uprazhneniya-ot-hrapa/

Упражнения от храпа: правила выполнения и результаты

Дыхательная гимнастика от храпа

Храпеть может любой: мужчина, женщина, ребенок. Причины различны, но чаще встречается снижение тонуса мышц мягкого нёба. Медикаменты и приспособления не всегда способны помочь. В таких случаях стоит выполнять упражнения против храпа: из множества методик любой подберет удобную гимнастику.

Как упражнения для гортани помогают избавиться от храпения

Все комплексы дыхательной гимнастики, йоги, физических упражнений разрабатывались специально для борьбы с храпом. Продуманы мельчайшие детали, поэтому важна точность исполнения. Упражнения направлены на:

  • укрепление мышц гортани;
  • повышение тонуса мягкого нёба;
  • укрепление мышц языка;
  • тренировку нижней челюсти;
  • формирование правильного дыхания.

При правильном выполнении комплекса упражнений от храпа мышцы мягкого неба подтягиваются, перестают провисать, повышается тонус глотки. За счет этого пропадает храпение, ведь именно низко висящий язычок создает эти дребезжащие звуки.

Упражнения для верхнего неба и языка

Храп не только доставляет неудобство окружающим, но и может стать причиной апноэ — ночной задержки дыхания. Это произойдет, если язычок и мягкое небо полностью перекроют доступ в гортань. Упражнения от храпа направлены на профилактику апноэ.

Гимнастика будет эффективна, если храп вызван именно снижением тонуса небных мышц, а не заболеваниями.

Эффект от зарядки будет заметен не сразу, так что нужно запастись терпением. Выполнять гимнастику требуется дважды в день. Комплексы делать 10 минут. Примерно через 30 дней будет виден результат.

Укрепление мышц:

  • Выдвинуть язык изо рта как можно сильнее. На несколько секунд задержать такое положение. Убрать язык. Выполнять 30 раз.
  • Сильно зажать зубами карандаш или ручку. Челюсти напряженными требуется продержать 3-4 минуты.
  • Сжатый кулак поставить на подбородок. Двигать вперед нижнюю челюсть, одновременно оказывая сопротивление кулаком. Требуется 30 повторений.
  • Широко раскрыть рот. Выполнять круговые движения челюстью, сначала 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против.
  • С закрытым ртом сильно надавить языком на верхнее нёбо. Удерживать это положение минуту, потом отдых 30 секунд. И так 3 подхода.
  • Сильно напрячь мышцы шеи, произнести вслух 25 раз звук «и», затем столько же звук «у». Можно их чередовать.

Комплекс упражнений для мужчин

Подбирая упражнения для мужчин, следует знать, что эффективны они будут при неосложненном храпе. Нужно убедиться, что нет искривления носовой перегородки, лишнего веса, сердечной патологии.

Чтобы добиться результата, требуется все упражнения выполнять систематически. Пропускать занятия недопустимо.

Гимнастический комплекс требуется выполнять дважды в день. Утром такие занятия окажут тонизирующее, укрепляющее действие, вечером, за 30 минут до сна, станут профилактикой приступа храпа:

  1. Выдвинуть язык как можно дальше, подвигать им из стороны в сторону 10 раз. Убрать обратно, достать кончиком до мягкого нёба, пытаясь дотянуться до язычка. Повторить 30 раз.
  2. Держать голову прямо. Начать движения челюстью из стороны в сторону, изображая жевание. Таких движений нужно сделать не меньше 50.
  3. Следующее упражнение от храпа лучше проводить на свежем воздухе, так как ингаляция кислородом будет полезной, особенно перед сном. Запрокинуть голову, посмотрев на небо. Сделать губы трубочкой, посвистеть 20 раз на выдохе, потом на вдохе. Дыхание не форсировать, упражнение выполнять размеренно. Повторять через день.
  4. Для укрепления гортани хорошо помогают полоскания. Сделать слабый соляной раствор, выполнять процедуру 2 раза в день. В процессе должно быть слышно громкое булькание.
  5. Укрепление мышц языка тоже важно. Гимнастику выполнять с закрытым ртом, размеренно дыша через нос. Сначала сильно прижать язык к верхнему небу, потом сдвинуть назад в глотку как можно сильнее. Затем сильно нажать кончиком на верхние зубы. Каждое положение задержать на 10 секунд. Выполнить 15 повторений.
  6. Сильно раздвинуть губы в стороны, изображая улыбку. Потом свести их вместе, как для поцелуя. Повторить 30 раз.

К таким упражнениям от храпа в домашних условиях мужчинам можно добавить дыхательную гимнастику. Заниматься нужно минимум 30 дней. За это время должно наступить улучшение, а при легкой стадии надоедливая проблема покинет навсегда.

Дыхательная гимнастика от Стрельниковой

Гимнастика от храпа по методу Стрельниковой представляет собой комплекс дыхательных упражнений. Эти несложные занятия при постоянном выполнении помогают справиться с храпом.

Комплекс упражнений, разработанный Стрельниковой, состоит из 12 частей. Новичкам рекомендуется начинать с первых трех.

Упражнение «Ладошки»

Нужно согнуть руки в локтях, расположив раскрытые ладони на уровне подбородка. Ладони направлены вперед. Делать шумный вдох через нос, одновременно сжимать руки в кулаки. Затем медленный выдох, ладони расправляются. Требуется выполнить 24 повтора, через 4 делая перерыв на 4 секунды.

Автор советует в первую очередь научиться правильному шумному вдоху, когда крылья носа прижимаются к носовой перегородке. Также не форсировать выдох, иначе можно добиться гипервентиляции.

Упражнение «Погончики»

Ноги поставить на ширину плеч, голову прямо. Руки сжать в кулаки, расположить на уровне талии. Во время вдоха руки резко опустить вниз, разжав кулаки, раздвинув пальцы.

В этот момент должно чувствоваться напряжение в надплечьях, плечах, кистях. Повторить серию вдохов-выдохов нужно 8 раз с перерывом 3 секунды.

Упражнение «Насос»

Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Медленно сгибать спину, опуская руки к полу, сделать резкий вдох. На выдохе разгибаться, но не до конца. Выполнить 12 повторений с перерывом в 3 секунды.

Гимнастика Стрельниковой должна выполняться ежедневно не меньше 30 дней, так можно добиться результата в избавлении от храпа. Если день пропущен, то его нужно обязательно отработать, увеличив количество повторов.

Заключение

Зарядка от храпа перед сном подтянет мышцы нёба и носоглотки, поднимет их тонус. Это будет отличная профилактика храпа. Дыхательные упражнения насытят кровь кислородом, что станет залогом хорошего сна.

Выполнять упражнения нужно за полчаса до того, как идти спать. После гимнастики будет полезен легкий массаж воротниковой зоны, он снимет излишнее напряжение.

Упражнения, описанные в статье, не обязательно выполнять все вместе. Можно выбрать 3-4 и первую неделю заниматься ими. Затем поменять комплекс. При минимуме затраченных усилий и времени получится справиться с храпом и спать спокойно.

Источник: https://neuromed.online/uprazhneniya-ot-hrapa/

Дыхательные упражнения от храпа

Дыхательная гимнастика от храпа

Специальные упражнения от храпа считаются наиболее простым и экономичным способом решения проблемы. Они используются для лечения и в качестве профилактики. Для достижения стойкого эффекта их требуется повторять ежедневно.

Также укрепляются мышцы неба, языка и гортани. Сегодня нет необходимости ходить в специализированные учреждения, где будут учить проводить гимнастику от храпа. Достаточно иметь доступ в интернет и желание избавиться от него.

Гимнастика от храпа

Храп или ронхопатия – это заболевание, которое поддается лечению. Для этого необходимо перед сном или в течение дня выполнять несколько простых действий. Никакие дополнительные приспособления не требуются, а освоить технику способен каждый.

Упражнения против храпа представляют собой целый комплекс. Рекомендуется прибегать к нескольким техникам для получения наилучшего эффекта.

  • Необходимо 30 раз максимально вытянуть язык вперед. Делается это до тех пор, пока не станут чувствительны мышцы у его основания. Вытянув, требуется втянуть язык, проговаривая протяжно звук «и». Также стоит тянуться языком к подбородку.
  • Требуется сжать в зубах какой-нибудь предмет (ручку, карандаш, деревянную палочку) и удерживать в течение 2 минут. Именно это упражнение рекомендуется делать перед сном, так как оно тренирует мышцы глотки и жевательные мышцы. Таким образом, вероятность возникновения храпа после засыпания будет минимальной.
  • Выполнение движений челюстью в разные стороны по 30 раз. Рекомендуется оказывать дополнительное сопротивление пальцем или рукой, чтобы мышцы дополнительно напрягались. За счет этого увеличивается просвет глотки, что снижает риск развития ронхопатии.
  • Приоткрыв рот, нужно совершать круговые движения нижней челюстью. Сначала они выполняются по часовой стрелке, а потом против нее. Требуется выполнить по 15 кругов. Такая дыхательная гимнастика от храпа дает первый эффект примерно через месяц после ежедневного ее применения.
  • Нужно давить языком на мягкое небо до чувства усталости.
  • При вытягивании языка вперед нужно совершать движения в разные стороны. Чем активнее вы будете это делать, тем лучше будет эффект.
  • Закрыв рот, надо продолжать дышать через нос. Язык надо подтягивать к горлу в течение 15 раз. Постоянные тренировки 2 — 3 раза в день позволят получить хороший результат в сжатые сроки.
  • Плотно закрыв рот, нужно оттягивать пальцами нижнюю челюсть. Чем больше сопротивление, тем лучше.
  • Слегка запрокинув голову, надо постараться дотронуться языком до небного язычка.
  • Глубоко вдохнув ртом, воздух выдыхается носом. Во время выдоха нужно постукивать пальцами по крыльям носа.
  • Зевательные движения при сильно открытом рте позволяют расширить гортань, но дополнительно стоит напрягать мышцы шеи.
  • Необходимо выдвинуть переднюю челюсть настолько вперед, насколько это возможно. После удержания ее в такой позе в течение нескольких секунд, нужно вернуть в исходное положение.

Такие дыхательные упражнения от храпа позволяют предотвратить развитие сонного апноэ, во время которого останавливается дыхание. Но есть еще несколько техник, которые связаны с использованием голоса.

Специальные упражнения от храпа

Приведенные ниже техники позволяют укрепить мышцы в областях гортани, шеи и носоглотки.

  • При напряжении указанных выше мышц необходимо произносить гласные звуки. Требуется делать это с нарастающим усилением хотя бы 20 раз. Напевание звуков позволит достичь наилучшего эффекта.
  • Произношение протяжно звука «и» с напряжением мышц шеи и гортани тоже позволит избавиться от храпа.
  • Многие упражнения от храпа Малышевой подходят для умеющих свистеть. Это можно делать во время прогулки, и никто не поймет, что это упражнение для уменьшения храпа. Рекомендуется делать это при прямой осанке, немного приподняв плечи. Выдыхание воздуха производить нужно медленно, в течение 6 шагов.
  • При полоскании горла морской солью (делать это стоит каждое утро) необходимо издавать звук «г».

Чтобы избавиться от храпа, упражнения надо делать каждый день. Лучше всего выбрать несколько из них и повторять их пару раз в течение дня. Эффективность их доказана клинически, а первый результат можно увидеть уже через пару недель.

Особенности дыхательной гимнастики

Существует несколько различных подобных техник, но чаще всего используется та, которую придумали Стельниковы. Она одобрена Министерством здравоохранения и применяется во многих специализированных центрах. Однако ее можно легко освоить совершенно бесплатно. Вот несколько упражнений при храпе, которые разработали эти специалисты:

  • Нужно встать прямо и ноги поставить на ширину плеч. Руки, согнутые в локтях, должны направлять ладошки вперед, как будто вы сдаетесь неприятелю. Нужно совершить 4 коротких вдоха носом. Во время этого ладошки должны 4 раза сжаться в кулак. Отдохнув 5 секунд, надо повторить упражнение. Требуется выполнить 24 репетиции.
  • Встав ровно и расставив ноги немного шире, чем ваши плечи, необходимо расслабить и опустить руки вниз. Поворачивая голову вправо, вы совершаете короткий вдох через нос. При повороте налево надо выдыхать ртом. Требуется 12 повторений.

Важно выполнять дыхательные упражнения в комплексе. В интернете можно легко найти полный курс, а также видеоуроки, чтобы понимать, как все правильно выполнять. Эффект от этого может быть следующим:

  • улучшение работы дыхательной системы;
  • усиление различных групп мышц, в том числе брюшных;
  • нормализация работы диафрагмы и гладких мышц, которые задействованы при дыхании;
  • насыщение внутренних органов необходимым количеством кислорода;
  • ускорение обмена веществ без использования различных медицинских препаратов;
  • усиление стенок сосудов, что позволяет нормализовать кровяное давление.

Каждый может самостоятельно составить программу, которая больше всего ему подходит. Выполнять ее требуется как можно больше раз. Если движения незаметны для окружающих, то рекомендуется повторять их до 40 раз в день. Это позволит ускорить получение результата.

Чтобы исключить «привыкания» мышц к работе, рекомендуется каждую неделю менять упражнение. При этом вам не будет надоедать однообразие. Быстрого излечения от храпа ждать нельзя. Только через 3 — 4 недели он уменьшится.

А полное излечение наступает примерно через 6 месяцев. Для исключения рецидива рекомендуется применять различные техники несколько раз в месяц.

Также нужно следить за своим здоровьем, так как любые нарушения в работе дыхательной системы могут спровоцировать возобновление храпа во время сна.

Источник: https://vosne.info/dyhatelnye-uprazhneniya-ot-hrapa/

ТОП-10 упражнений от храпа + гимнастика Стрельниковой

Дыхательная гимнастика от храпа

Храп — это звуки, которые издают мягкие ткани ротоглотки при прохождении через них воздуха во время дыхания. Возникает звук из-за ослабленных мышц ротоглотки, уменьшения ее диаметра вследствие отека или сдавливания окружающими тканями (например, при ожирении).

Существуют упражнения от храпа, способные решить проблему и если не полностью ликвидировать шум, то сделать его значительно тише.

Гимнастика от храпа — это специальный тренинг, который помогает:

  • укрепить мышцы ротоглотки;
  • вернуть мягкому небу тонус;
  • укрепить мимическую и жевательную мускулатуру;
  • сформировать привычку правильно дышать;
  • укрепить мышцы языка.

Гимнастика помогает избавиться от храпа и оказывает общеукрепляющий эффект, тренирует диафрагму, укрепляет стенки сосудов и насыщает организм кислородом.

Дыхательная гимнастика от храпа делает мускулы ротоглотки более крепкими: они перестают провисать, и человек во сне перестает издавать громкие звуки.

Также существуют специальные спреи от храпа, и чтобы справиться с проблемой, нередко врачи рекомендуют хирургическую операцию.

10 СЕКРЕТОВ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Чтобы упражнения для уменьшения храпа работали, нужно соблюдать правила.

  1. Каждое упражнение делается минимум 15-20 раз.
  2. Гимнастика от храпа для укрепления неба выполняется перед тем, как лечь спать.
  3. Чтобы мышцы укрепились, мужчинам и женщинам надо проделывать упражнения несколько недель и даже месяцев. Срок зависит от того, насколько снижен тонус мышц ротоглотки.
  4. Гимнастика от храпа для горла должна делаться курсом. Не следует прерываться, если в первую неделю гимнастика не принесла результата.
  5. Выполняя каждое упражнение, напрягают мышцы шеи и языка. Иначе укрепить их не удастся.
  6. Когда храп станет тише или исчезнет, гимнастику выполняют через день, до этого — ежедневно.
  7. Начинать тренироваться можно с небольшого количества подходов (не 20, а 5-10). По мере укрепления мускулатуры ротоглотки количество подходов постепенно увеличивают.
  8. Людям, страдающим болезнями дыхательной и сердечно-сосудистой системы, перед тем, как приступить к тренировкам, следует посоветоваться с врачом. Медик поможет подобрать подходящий метод избавления от храпа.
  9. Многие приемы направлены на формирование привычки правильно дышать и предполагают достаточно глубокие вдохи и выдохи. Во время таких тренировок кружиться голова. При головокружении прекратите занятия, прилягте и подышите в спокойном темпе. Если недомогание возникает слишком часто, обратитесь к врачу: возможно, симптом говорит о проблемах с сердцем.
  10. Упражнения можно выполнять перед зеркалом: это позволит контролировать правильность выполнения.
  11. Гимнастика от храпа для горла будет эффективнее, если после упражнений использовать специальный спрей, тонизирующий мышцы ротоглотки. Подобрать подходящий спрей поможет врач.

Тренировка от храпа в домашних условиях поможет и женщинам, и мужчинам. Благодаря упражнениям можно улучшить качество жизни своей и близких.

Главное — это ежедневное выполнение упражнений: всего через пару недель неприятные звуки утихнут.

Важно помнить, что храп могут вызывать различные причины.

  • Если недуг вызван ожирением и сдавливанием гортани жировой тканью, упражнения будут более эффективны на фоне снижения массы тела.
  • Если храп вызван анатомическими особенностями гортани (малым диаметром) или искривлением носовой перегородки, решит проблему только хирургическая операция.

Упражнения для уменьшения храпа

Существует множество упражнений, которые укрепляют мягкое небо: выбирайте те, которые подходят именно вам, и храп вскоре перестанет вас беспокоить.

Важно помнить, что упражнений должно быть несколько (5-6): составьте комплекс, который подходит именно вам, и приступайте к тренировкам.

Упражнения для укрепления дыхательных мышц

Если храп вызван тем, что дыхательные мышцы утратили тонус, зарядка от храпа должна быть направлена на их укрепление.

Упражнение “Сопротивление”

Упражнение для уменьшения храпа “Сопротивление” делается очень просто.

  1. Поставьте на подбородочный выступ кулак или ладонь, словно подпирая его спереди.
  2. Начните совершать движение нижней челюстью, направляя ее вперед и оказывая на нее давление при помощи кулака.
  3. Напряжение шейных и челюстных мышц должно быть ощутимым.
  4. Замрите на 3 секунды и медленно верните челюсть в исходное положение. Повторять 20 раз.

Карандаш во рту

Делая упражнения для избавления от храпа, можно применять подручные предметы, которые заменят дорогие тренажеры. Особенно эффективными являются простые тренировки с карандашом или обычной шариковой ручкой.

  1. Карандаш сжимается между верхними и нижними рядами зубов.
  2. Челюсти надо слегка сдавливать, оказывая на карандаш давление.
  3. Делать это надо в течение 3 минут.

Это простое упражнение помогает быстро укрепить мускулы челюстей.

Упражнение “Жевание”

Самые результативные упражнения при храпе обязательно включают “Жевание”. Делать его очень просто.

  1. Расположите голову таким образом, чтобы подбородок был параллелен полу. Медленно двигайте челюстью попеременно в правую и левую стороны, будто что-то пережевываете.
  2. Упражнение выполняется 50 раз.
  3. Из такого же исходного положения начните вращать нижней челюстью.

В каждую сторону надо выполнить по 25 движений.

Свист от храпа

  1. Закиньте голову кверху так высоко, как только позволяет гибкость вашей шеи.
  2. Издавайте короткий свист сначала во время вдоха, потом выдыхая воздух.
  3. Повторите это действие 20 раз.
  4. Желательно делать упражнение на свежем воздухе, например, во время прогулки.

Благодаря регулярным тренировкам можно быстро укрепить мускулатуру ротоглотки и избавиться от храпа.

Упражнение “Распевка”

Упражнения против храпа также включают эффективную и простую “Распевку”.

  1. Приподнимите голову и начните петь звуки “У”, “И” и “Ы”.
  2. При распевании этих звуков мускулатура языка должна быть напряжена.

Каждый звук “пропевается” 15-20 раз.

Давление языка

  1. Держа рот закрытым, сильно надавите языком на верхнее небо.
  2. Держать язык в таком положении надо одну минуту.
  3. По истечению этого времени отдохните полминуты и сделайте еще 2 подхода.

Аналогичным образом надо надавливать языком на зубы.

  1. Давим 10 секунд, отдыхаем 5 секунд.
  2. Повторяем три раза подряд.
  3. Во время выполнения упражнения следим за дыханием: ровно дышим через нос, крепко сомкнув рот.

Полоскание от храпа

  1. Возьмите чашку теплой воды, растворите в воде половину чайной ложки обычной поваренной соли.
  2. В воду можно добавить немного эфирных масел мяты и лимона, которые дополнительно тонизируют мускулы ротоглотки.
  3. Встаньте около ванны или раковины.
  4. Возьмите раствор в рот, закиньте голову назад и начните полоскать горло, как при простуде.
  5. При этом стараемся издавать максимально громкие звуки.
  6. В общей сложности полощем горло 3 минуты.

“Полоскание” выполняют каждый день, перед тем, как отправиться в постель.

Упражнение “Покажи язык”

  1. Высуньте язык так далеко, как только можете.
  2. Постарайтесь прикоснуться языком к кончику носа и к нижней точке подбородка. Кверху и книзу язык надо “протягивать” по 20 раз.
  3. Мышцы языка при этом держим в напряжении.
  4. Дышим в процессе тренировки через нос в медленном, спокойном темпе.

Открывание и закрывание рта

  1. Раскройте рот настолько так широко, как только можете.
  2. Замрите на 10-15 секунд.
  3. После этого сомкните губы как можно сильнее и замрите еще на 10 секунд.
  4. Повторяется этот цикл 5 раз.

Если упражнение выполняется правильно,  вы почувствуете сильное напряжение мимических мышц и жевательной мускулатуры.

Упражнение “Улыбка”

  1. Улыбнитесь как можно шире, чтобы почувствовать напряжение в области щек.
  2. В этом положении замрите на 10 секунд.
  3. Затем сожмите губы, словно собираетесь кого-то поцеловать.
  4. Упражнение повторяется 25 раз.

Гимнастика стрельниковой от храпа

Упражнения по методу Стрельниковой — это комплекс дыхательных тренировок, которые позволяют справиться с проблемой храпа. Всего комплекс состоит из 12 частей, начинают с первых трех. По мере укрепления мышц ротоглотки можно делать более сложные движения.

Главные техники гимнастики от храпа:

“Ладошки”
  1. Руки согните в локтевых суставах.
  2. Ладони должны оказаться на уровне подбородка.
  3. Направьте ладони вперед.
  4. Делая глубокий вдох через нос, сильно сожмите ладони в кулак.
  5. На выдохе ладони расправляются.
  6. Дышим как можно более шумно, стараясь, чтобы крылья носа слегка втягивались. При этом следим, чтобы дыхание было равномерным и плавным, иначе может закружиться голова.
  7. Делают упражнение 24 раза, через каждые 4 вдоха отдыхают 5 секунд.
“Погончики”
  1. Ноги ставятся на ширину плеч, шея распрямлена.
  2. Пальцы сжимаются в кулаки, локти слегка согнуты.
  3. Вдыхая, надо опустить руки и разжать пальцы.
  4. Должно ощущаться напряжение в плечах и кистях.
  5. Упражнение делается 8 раз.
  6. Между каждым циклом “вдох-выдох” — перерыв 3 секунды.
“Насос”
  1. Ноги ставятся на ширину плеч, руки свободно свисают вдоль туловища.
  2. Начните сгибать спину, стараясь дотронуться кистями до пола.
  3. При этом делается резкий вдох.
  4. Выдыхая, спину следует разогнуть не до конца.
  5. Повторять наклоны надо 12 раз, делая перерывы между ними в 2-3 секунды.

Комплекс делают каждый день в течение месяца. Если выполнять дыхательную гимнастику по Стрельниковой регулярно, можно быстро избавиться от храпа.

Пропустив один день, на следующий надо выполнить комплекс дважды.

Гимнастика может помочь справиться с храпом только при одном условии: если упражнения выполняются регулярно. Когда симптомы исчезнут, прекращать тренировки не следует: мышцы ротоглотки снова потеряют тонус, и неприятные звуки будут беспокоить снова.

Если регулярная гимнастика не приносит результата и храп не становится тише, следует обратиться к врачу.

Автор текста: Мария МИХИРЕВА

Почему клонит в сон на раннем сроке беременности

Задыхаюсь во сне: 9 причин

Ночные судороги у малыша

Как пить снотворные будущим мамам

Подсознательные причины недосыпа? Не, не слышал

Психосоматика & Храп

ТОП-6 ОБРЯДОВ, чтобы ребенок крепко спал

Все психологические причины, по которым мочатся в постель

Кошмарные сны с похмелья: причины и последствия

Страшные сны при беременности

ЗАТЕКАЮТ РУКИ ВО СНЕ у будущей мамы

Ребенок хрипит при дыхании во сне

10 Молитв, чтобы ребенок спал спокойно и хорошо

Чем опасен храп для беременных

КРУЧУ-ВЕРЧУ, УСНУТЬ ХОЧУ: как спать при беременности

Подушка для беременных: инструкция по применению

Как избежать исполнения плохого сна

Нельзя потягиваться после сна во время беременности?

Какую позу для сна выбрать будущей маме

Инструкция по пошиву подушки для беременных

Заговоры и молитвы от недержания

Почему нельзя спать на спине при беременности

Лучшие 8 молитв для борьбы с храпом

Почему у беременных бывает бессонница и как ее побороть

Священные тексты на хороший сон

Мусульманские молитвы дуа перед сном

Сонное нарушение дыхания ЧЕЙНА-СТОКСА

ТОП-16 молитв перед сном

АПНОЭ У ВЗРОСЛЫХ: что такое, причины и лечение

ЛУЧШИЕ 5 МОЛИТВ о светлых сновидениях

Заговор от бессонницы

Ночное апноэ у детей

Как победить храп народными рецептами

Опасно ли спать на животе в положении

ТОП-10 упражнений от храпа + гимнастика Стрельниковой

Засыпаем с умом: 5 упражнений для сна

Как быстро справиться с икотой во сне

Можно ли спать на надувном матрасе постоянно

Ногу свело: первая помощь

Обзор кислородных масок для эффективного сна

Как выбрать спрей от храпа

Какой врач лечит храп

Как успокоить ребенка, если ему приснится кошмарный сон

Остановки дыхания во сне у ребенка

Выбираем подушку для будущих мам

Ужасы в царстве МОРФЕЯ

Как победить храп прекрасному полу

Почему дети часто дышат во сне

Что делать, когда человек храпит и не даёт спать

Работает ли метод электрического сна

Храп у ребенка: причины и способы устранения

Сколько спать будущей маме

Как побороть мужской храп

Нарушения сна у женщин в положении

Обзор самых эффективных средств от храпа

Как победить храп: полный обзор методов

Выбираем надувной матрац для сна

Источник: https://sonremo.ru/911/uprazhneniya-ot-hrapa

Правильное лечение
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: